മഗ്നീഷ്യം സമ്പുഷ്ടമായ 10 ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

സന്തുഷ്ടമായ

• പല ചേരുവകളിലും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു മൾട്ടി-ബെനിഫിറ്റ് പോഷകമാണ്.
• മോശം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നതിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ
• മഗ്നീഷ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ്
• മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
• 1. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്
• 2. ചീര
• 3. ക്വിനോവ
• 4. ബദാം
• 5. കള്ള്
• 6. കറുത്ത പയർ
• 7. ഇടമാം അല്ലെങ്കിൽ സോയ ബീൻസ്
• 8. അവോക്കാഡോ
• 9. കടല വെണ്ണ
• 10. ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ്

പല ചേരുവകളിലും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു മൾട്ടി-ബെനിഫിറ്റ് പോഷകമാണ്.

നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം വഹിക്കുന്ന പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് ശരിക്കും അറിയാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ടിഷ്യുകൾക്കും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ, രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്, വീക്കം തടയുന്നു, ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

ഹാർവാർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ അത് കണ്ടെത്തി ദിവസേനയുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഉപഭോഗം പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 33% കുറയ്ക്കുന്നു, മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ നിരാശയും മൈഗ്രെയിനും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പോലും നിഗമനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

വിപണിയിൽ ഈ ധാതുക്കളുടെ അനുബന്ധങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ സ്വാഭാവികമായും മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

മോശം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നതിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ

ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ധാതുവാണ് മഗ്നീഷ്യം ഉയർന്ന അളവിലുള്ള energyർജ്ജവും ശക്തിയും ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വിവിധ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രധാനമാണ്.

മറ്റ് ധാതുക്കളായ കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ ശരിയായ അളവ് നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഹൃദയം, പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കകൾ ഈ ധാതു ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം പല്ലുകളുടെ ശരിയായ വികാസത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ ശരീരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഇത് കാരണമാകാം:

കൂടാതെ, അമിതമായി മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ പതിവായി കുടിക്കുന്നത് മഗ്നീഷ്യം അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

മഗ്നീഷ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ്

യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഈ അനുപാതത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

മഗ്നീഷ്യം വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നു. മഗ്നീഷ്യം കുറവ് അപൂർവമാണെങ്കിലും, പലർക്കും ഈ ധാതു ഭക്ഷണത്തിൽ വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ശരാശരി മുതിർന്നവർക്ക് അവരുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസിന്റെ 66 ശതമാനം മാത്രമേ ലഭിക്കൂ, കൂടുതലും നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിൽ നിന്ന്.

മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്നവ ഈ ധാതുവിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ മഗ്നീഷ്യം ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ അവയെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

1. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്

എല്ലാ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഈ ധാതുവിന്റെ ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഗോതമ്പ് കളി ജയിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിൽ ഈ ധാതുവിന്റെ 167 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്. രുചികരമായ പാസ്ത സാലഡിലോ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റിലോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ധാന്യങ്ങളോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കഴിക്കാം.

2. ചീര

ചീരയിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ഇത് മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണമാണ്. ഈ പച്ചക്കറിയുടെ 100 ഗ്രാം 79 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവയുടെ ഉപഭോഗത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് അവ തിളപ്പിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഒരു കഷണം ഇറച്ചിയോ മീനോ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ സാലഡിൽ കുറച്ച് അസംസ്കൃത ചീര ഇലകൾ ചേർക്കാം.

3. ക്വിനോവ

ക്വിനോവ ഒരു പൂർവ്വിക ധാന്യമാണ്, അത് ഒരു വലിയ സ്വാദും ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുള്ള ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ സമ്പന്നമായ ധാന്യത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് സിങ്കോണയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 118 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

4. ബദാം

ബദാം ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ്, വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനു പുറമേ, മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ceൺസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ 20% നൽകുന്നു, അതായത്, 80 മില്ലിഗ്രാം.

5. കള്ള്

ടോഫു ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണ്, മാംസമോ മീനോ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ബദലാണ്. ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ അര കപ്പിൽ 37 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

6. കറുത്ത പയർ

കറുത്ത പയർ വലിയ ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുള്ളതും രുചികരവുമാണ്. സംശയമില്ല, ഫൈബറിന്റെയും മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെയും ഉറവിടം. അര കപ്പിൽ ഈ ധാതുവിന്റെ 60 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ അവ അവരുടെ മികച്ച രുചിക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങൾക്ക് പല വിധത്തിൽ പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകും.

7. ഇടമാം അല്ലെങ്കിൽ സോയ ബീൻസ്

ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിച്ച് മുഴുവനായി വിളമ്പുന്ന സോയാബീൻ കായ്കൾക്ക് ഇടമാമേ എന്നാണ് പേര്. അവ വളരെ രുചികരമാണ്, ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അര കപ്പിൽ 50 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് "മുക്കി", സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ അരി എന്നിവയോടൊപ്പം കഴിക്കാം.

8. അവോക്കാഡോ

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു തരം അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് അവോക്കാഡോ, അതിനാൽ അതിന്റെ ഉപഭോഗത്തിന് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ മൂല്യമുണ്ട്. എന്നാൽ അവോക്കാഡോയിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 1/2 കപ്പ് 184 കലോറിയും ഈ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിന്റെ 33 മില്ലിഗ്രാമും ആണ്ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന തുകയുടെ 9%.

9. കടല വെണ്ണ

നിലക്കടല സ്വാഭാവികമായും കഴിച്ചാൽ സമ്പന്നവും ആരോഗ്യകരവുമായ "ലഘുഭക്ഷണം" ആണ്. ഈ ഉൽപ്പന്നം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രുചികരമായ ഓപ്ഷൻ നിലക്കടല വെണ്ണയുടെ രൂപത്തിലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കഴിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, മഗ്നീഷ്യം അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി കഷ്ണങ്ങളാക്കി പരത്തുക. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ 87 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം നൽകുന്നു.

10. ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ്

കൊക്കോ മഗ്നീഷ്യം ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കഷണം കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറ്റബോധം തോന്നരുത്. സമ്പന്നമായ രുചിക്ക് പുറമേ, പഞ്ചസാര രഹിത ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ബാർ നിങ്ങൾക്ക് 28 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം നൽകുന്നുഅതായത്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന തുകയുടെ 7%.