മികച്ച ഉറക്കത്തിനായി 5 റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ

സന്തുഷ്ടമായ

• ഉറക്കം അത്യാവശ്യം വായിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങളോടൊപ്പം ഉറങ്ങുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

കടുത്ത പോരാട്ടത്തിലൂടെയാണ് ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ നേരിടുന്നത്. ഞങ്ങൾ അവധിദിനങ്ങൾ കടന്നുപോയി. ഇപ്പോൾ ഒരു പുതിയ വർഷമാണ്. ഈ സാഹചര്യങ്ങളെല്ലാം വളരെയധികം സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - ഒരുപക്ഷേ ധാരാളം വിശ്രമമില്ലാത്ത ഉറക്കത്തിലേക്ക് - ഇപ്പോൾ, ഒരുപക്ഷേ നമ്മുടെ ഭാവിയിലും. വൈറ്റ്-നക്കിംഗിനുപകരം, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കാനും നന്നായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നതിന് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട അഞ്ച് വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

മിക്ക ആളുകളെയും പോലെ, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കാരണം നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും ഉറങ്ങാനോ ഉറങ്ങാനോ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കമില്ലായ്മയും തമ്മിലുള്ള ശക്തമായ ബന്ധം നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് രോഗികളുടെ ഉറവിടങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ സ്ട്രെസ്സ് പതിവായി മുന്നിലാണ്.

ഉത്കണ്ഠ റേസിംഗ് ചിന്തകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നുഴഞ്ഞുകയറുന്ന ഭയവും അമിതമായി തോന്നുന്ന വികാരവും ഉൾപ്പെടെ ഉയർന്ന, തീവ്രമായ വികാരങ്ങൾക്ക് ഇത് സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ശരീരത്തിലുടനീളം ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തിനിടയിൽ, ശരീരം അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ, നോറെപിനെഫ്രിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു - അത് energyർജ്ജവും ജാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ “പോരാട്ടത്തിനോ പറക്കലിനോ” പ്രാപ്തമാക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠയുടെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം, സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള ഈ ഹോർമോൺ-അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രതികരണങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു:

• ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
• വളരെ നേരത്തെ ഉണരുന്നു.
• ഉണർത്തുന്നത് താൽപ്പര്യമില്ലാത്തതും പുതുക്കാത്തതുമായി തോന്നുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മുഖമുദ്രയാണ് ഇവ. ഉത്കണ്ഠ വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഉയർന്നതും തീവ്രവുമായ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കാലഘട്ടങ്ങൾ, പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ അപ്രതീക്ഷിതമോ ആയ ജീവിത സംഭവങ്ങളുടെ ഫലമായി, പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുകയും ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ മുതൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യും. ജോലിസ്ഥലത്തെ പിരിമുറുക്കം, ഒരു പങ്കാളിയുമായുള്ള വഴക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളുടെ മരണം എന്നിവയാണ് കടുത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്ന സംഭവങ്ങളും.

ഉത്കണ്ഠ ലക്ഷണങ്ങൾ, തുടർച്ചയായി ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, ഒരു മാസത്തിലേറെയായി സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയും കൊണ്ടുവരും. ഉത്കണ്ഠ തകരാറുകൾ പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മയോടൊപ്പമുണ്ട്.

സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കവും ഉഭയദിശയിലുള്ള ബന്ധത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കമില്ലായ്മയും മറ്റ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ, ഉറക്കക്കുറവ് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കം ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നമ്മെ കൂടുതൽ ദുർബലരാക്കുന്നു:

• ക്ഷോഭവും ഹ്രസ്വഭാവവും.
• അതിരുകടന്ന തോന്നലുകൾ.
• പ്രചോദനത്തോടെ പോരാടുന്നു.
• ഏകാഗ്രതയിലും മെമ്മറി തിരിച്ചുവിളിക്കുന്നതിലും ബുദ്ധിമുട്ട്.
• .ർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം.
• വർദ്ധിച്ച വൈകാരിക പ്രതികരണശേഷി.

ഉയർന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കക്കുറവും മാനസികവും ശാരീരികവുമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അപകടസാധ്യത നൽകുന്നു.അമിതവണ്ണം, ശരീരഭാരം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, മറ്റ് ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, വൈജ്ഞാനിക അപര്യാപ്തത എന്നിവയുമായി സമ്മർദ്ദവും അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കവും സ്വതന്ത്രമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും സമൃദ്ധവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിർണ്ണായകമാണ്. വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ടും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. താഴ്ന്ന പ്രഭാവം, സ്വയം സംവിധാനം, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, ഈ വിശ്രമ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ദിവസത്തെ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. സത്യം, രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള രേഖ അത്ര വ്യക്തമല്ല. പകൽസമയത്ത് നമ്മൾ എങ്ങനെ പെരുമാറുന്നു - സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതുൾപ്പെടെ - രാത്രിയിൽ നമ്മൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന, ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തിലെ ഒരു മുഴുവൻ സമയ നിക്ഷേപമായും ചിന്തിക്കുക.

1. ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം

ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം (AT) പ്രത്യേകിച്ച് അറിയപ്പെടുന്നില്ല. ഇത് ലജ്ജാകരമാണ്, കാരണം ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഫലപ്രദവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ മാർഗമാണ്. മാനസികമായും ശാരീരികമായും വിശ്രമിക്കാൻ ശരീരത്തിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് മനസ്സിന്റെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ AT ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ warmഷ്മളതയുടെയും ഭാരത്തിന്റെയും സംവേദനങ്ങൾ വളർത്തുന്നതിൽ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം മനസ്സിനെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വിഷ്വൽ ഇമേജറിയും വാക്കാലുള്ള സൂചനകളും ഉപയോഗിച്ച് ശാരീരികമായി വിശ്രമിക്കാനും അതുപോലെ തന്നെ ഒരാളുടെ ചിന്തകൾ ശാന്തമാക്കാനും ശാന്തമാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പതിവായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്, ദിവസം മുഴുവൻ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ രാത്രി പവർ-ഡൗൺ ദിനചര്യയിൽ ഓട്ടോജെനിക് പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. ബയോഫീഡ്ബാക്ക്

ബയോഫീഡ്ബാക്ക് ടെക്നിക്കുകൾ ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും മാനസികമായും ശാരീരികമായും വിശ്രമിക്കാൻ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുകയും അളക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സെൻസറുകളിലൂടെ ബയോഫീഡ്ബാക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

• ശ്വസനം
• ഹൃദയമിടിപ്പ്
• വിയർക്കുന്നു
• ശരീര താപനില
• പേശികളുടെ സങ്കോചം
• ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾ

ഈ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയകൾ സമ്മർദ്ദ നിലകളെക്കുറിച്ചുള്ള സുപ്രധാന സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള ശ്വസനം, ഈന്തപ്പനകൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠയുടെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ഈ ശാരീരിക പ്രകടനങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരുന്നതിലൂടെ ബയോഫീഡ്ബാക്ക്, മറ്റ് വിശ്രമ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആ സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകുന്നു. മൊബൈലിലൂടെയും ധരിക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളിലൂടെയും ബയോഫീഡ്ബാക്ക് നൽകുന്നതിൽ മികച്ച ബിസിനസ്സുണ്ട്. ധരിക്കാവുന്ന പല ട്രാക്കറുകൾക്കും ബയോഫീഡ്‌ബാക്കിലൂടെ അളക്കുന്നതുപോലെ സമ്മർദ്ദത്തെയും വികാരങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും. തീർച്ചയായും, സ്വന്തമായി ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയില്ല-എന്നാൽ ഇത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ അറിയിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സജീവമായ ദിവസത്തിന്റെ മധ്യത്തിലായാലും ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോഴും വിശ്രമത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സ്വയം അവബോധത്തോടെയുള്ള നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാനും കഴിയും. .

ഉറക്കം അത്യാവശ്യം വായിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗങ്ങളോടൊപ്പം ഉറങ്ങുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും