ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം, ആരോഗ്യമുള്ള തലച്ചോറ്

കോവിഡ് -19 പാൻഡെമിക്കിന്റെ അരവർഷത്തെ പിന്നിടുമ്പോൾ, നമ്മളിൽ പലരും ഇപ്പോഴും മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും വീട്ടിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണ്. തത്ഫലമായി, ഞങ്ങൾ പതിവിലും കൂടുതൽ ഉദാസീനരായിരിക്കാം. ഞങ്ങൾ ദീർഘനേരം ടെലിവിഷൻ കാണുകയോ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുകയോ വീഡിയോ കോൺഫറൻസിംഗ് ഉൾപ്പെടുന്ന സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്തേക്കാം. ഇത് സാമൂഹികമായി ഇടപഴകാൻ നമ്മെ സഹായിക്കും, പക്ഷേ പകർച്ചവ്യാധി സമയത്ത് നമ്മളിൽ പലരും ശീലമാക്കിയ കൂടുതൽ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിക്ക് ഇത് കൂടുതൽ സംഭാവന നൽകുന്നു.

ഇത് ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യേണ്ട ഒരു പ്രധാന പോയിന്റാണ്, കാരണം സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കും.

മസ്തിഷ്കത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കുമ്പോൾ, പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ സാധാരണയായി ന്യൂറോണുകളെയും ന്യൂറോകെമിക്കൽ സിഗ്നലുകളെയും കുറിച്ചുള്ള ചർച്ചകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അത് മെമ്മറി, ശ്രദ്ധ, തീരുമാനമെടുക്കൽ തുടങ്ങിയ അറിവിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമവാക്യത്തിന്റെ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ഭാഗം, ശരീരത്തിലെ മറ്റേതൊരു അവയവത്തെയും പോലെ, രക്ത വിതരണവും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. മറ്റ് അവയവങ്ങളെപ്പോലെ, തലച്ചോറിനും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, തലച്ചോറ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ താരതമ്യേന ചെറിയ ഭാഗം ഭാരം കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം അയയ്ക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ ഏകദേശം അഞ്ചിലൊന്ന് ഇതിന് ആവശ്യമാണ്.

തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലും അറിവിലും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ വ്യായാമത്തിലൂടെ മാറ്റാവുന്നതാണെന്ന് സമീപകാല സിദ്ധാന്തം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്കഫ്ഫോൾഡിംഗ് തിയറി ഓഫ് കോഗ്നിറ്റീവ് ഏജിംഗ് (STAC; ഗോ & പാർക്ക്, 2009) അനുസരിച്ച്, പ്രായമായ മുതിർന്നവർക്ക് തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങൾ പുതിയ രീതിയിൽ ഇടപഴകാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കും. വ്യായാമം ന്യൂറോജെനിസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ കോശങ്ങളുടെ ജനനം (പെരേര et al., 2007) എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം, കൂടാതെ ഇത് ഹിപ്പോകാമ്പസ് പോലുള്ള പ്രധാന മേഖലകളിലെ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (ഫിർത്ത് et al., 2018). മെമ്മറിക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മസ്തിഷ്ക മേഖലകളിൽ ഒന്നാണിത്. തലച്ചോറിന്റെ അളവിൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാധാരണ കുറവുകൾ വ്യായാമത്തിലൂടെ മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഈ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വിജ്ഞാനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. തീർച്ചയായും, വ്യായാമം നമ്മുടെ വാസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പോലെ, ഓക്സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തത്തിന് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ പോഷിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകളെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നതിനപ്പുറം, വ്യായാമം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ മറ്റ് മേഖലകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിലൂടെ പരോക്ഷമായി വിജ്ഞാനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഞങ്ങളുടെ അവസാന പോസ്റ്റിൽ ഞങ്ങൾ എടുത്തുകാണിച്ചതുപോലെ, നമ്മുടെ വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകൾക്ക് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അറിയപ്പെടുന്നു (കെല്ലി & കെല്ലി, 2017). തത്ഫലമായി, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ക്ഷീണിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന്റെ ചില വൈജ്ഞാനിക ഗുണങ്ങൾ നേടാൻ വ്യായാമം സഹായിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ, വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു (മിക്കൽസെൻ et al., 2017), ഇത് പരോക്ഷമായി വിജ്ഞാനത്തെ സഹായിച്ചേക്കാം.

ഈ സമയത്ത്, നമ്മളിൽ പലരും ചിന്തിച്ചേക്കാം, "ശരി, ഞാൻ സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നില്ല" അല്ലെങ്കിൽ, "എനിക്ക് ഇത് വളരെ വൈകിയേക്കാം." ഭാഗ്യവശാൽ, ഒരു സമീപകാല മെറ്റാ അനാലിസിസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു വ്യായാമ പതിവ് എടുക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല എന്നാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്ന ആളുകളിൽ മികച്ച എക്സിക്യൂട്ടീവ് പ്രവർത്തനത്തിനും ഓർമ്മശക്തിക്കും വ്യായാമം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു (സാൻഡേഴ്സ് et al., 2019). കൂടാതെ, കോഗ്നിറ്റീവ് വൈകല്യങ്ങളാൽ രോഗനിർണയം ചെയ്യപ്പെട്ട പ്രായമായ മുതിർന്നവർ പോലും, മാസങ്ങളോളം നീണ്ട വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകളിൽ വർദ്ധനവ് കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഭയങ്കരമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭാവി സ്വയം പ്രയോജനം ചെയ്യും; എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇതുവരെ സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്ന് ആരംഭിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാനാകും. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമ പതിവ് നിങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) യുടെ നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, പ്രായമായ മുതിർന്നവർ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനത്തിലും ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സെഷനുകൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനത്തിലും ഏർപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് ഒരു വലിയ സംഖ്യയായി തോന്നുമെങ്കിലും, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുമ്പോൾ, ഈ ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഞങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അഞ്ച് ദിവസത്തിന് ശേഷം സിഡിസിയുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാനാകും. ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ വിശ്രമം നൽകുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, അത് മുൻഗണന നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, 3 ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം സിഡിസിയുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നമുക്ക് ഒരു ദിവസം 50 മിനിറ്റ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടാം. ഇത് ഞങ്ങൾക്ക് നാല് ദിവസത്തെ വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടും.

തീർച്ചയായും, ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റ് തടസ്സങ്ങളും ഉണ്ട്. ആദ്യം, ഏത് തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം "മിതമായ" ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു? നമ്മൾ വളരുന്തോറും നമ്മളിൽ പലർക്കും വേദന അനുഭവപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ മൊബൈൽ കുറവായിരിക്കാം. ഇത് വിപുലമായ ചലനം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, സിഡിസിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മിതമായ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനത്തിൽ, "നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാട്ടിന് വാക്കുകൾ പാടരുത്" എന്ന ഏത് പ്രവർത്തനവും ഉൾപ്പെടുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, പുൽത്തകിടി വെട്ടൽ, ഹിപ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർക്ക് ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ബദലായിരിക്കും. നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് വേദനയുള്ളവർക്കുള്ള മറ്റ് ബദലുകളിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുളത്തിലെ നീന്തൽ ലാപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു പകർച്ചവ്യാധി സമയത്ത് ഈ വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ നേടാം? നമ്മളിൽ പലരും ജിമ്മുകളിൽ വർക്ക് orട്ട് ചെയ്യുകയോ മാളുകളോ മാർക്കറ്റുകളോ പോലുള്ള വലിയ ഇൻഡോർ സ്പെയ്സുകളുടെ ദൈർഘ്യം നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ശാരീരിക അകലം ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കിയിരിക്കുന്നു, കാരണം ചില വലിയ ഇൻഡോർ സ്പെയ്സുകൾ ഒന്നുകിൽ അടച്ചിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി വിജയകരമായി അകലം പാലിക്കാൻ ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്.

പുറത്ത് പോകാനുള്ള മികച്ച അവസരമാണിത്! രാജ്യത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളും ജോലിയിൽ തിരിച്ചെത്താൻ തുടങ്ങുന്നതിനാൽ, അതിരാവിലെ outdoorട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിജയകരമായി ശാരീരിക അകലം പാലിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. പാർക്കുകളും സമൂഹ പാതകളും ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലങ്ങളാണ്. ശൈത്യകാലം അടുക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ വീണ്ടും അകത്തേക്ക് മാറ്റേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഇത് കുറച്ച് ബോറടിപ്പിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, സ്വീകരണമുറിയിൽ ലാപ്സ് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ വീട്ടിലോ അപ്പാർട്ട്മെന്റിലോ പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്താലും, പുറത്തേക്കോ വലിയ സ്ഥലത്തേക്കോ നടക്കുന്ന അതേ എയറോബിക് ആനുകൂല്യം ഇപ്പോഴും ഞങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും. ഉള്ളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോഴും തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രാധാന്യം.

നമുക്ക് സർഗ്ഗാത്മകത ആവശ്യമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ഒരു പകർച്ചവ്യാധി സമയത്ത് പോലും, എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാനും ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാനും ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക്, നമുക്ക് ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും കഴിയും. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, പ്രായമാകുന്തോറും നമുക്ക് നമ്മുടെ അറിവും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താം.

ഗോ, ജെ. ഒ., & പാർക്ക്, ഡിസി (2009). ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിറ്റിയും കോഗ്നിറ്റീവ് ഏജിംഗും: വാർദ്ധക്യത്തിന്റെയും വിജ്ഞാനത്തിന്റെയും സ്കഫോൾഡിംഗ് സിദ്ധാന്തം. പുനoraസ്ഥാപിക്കൽ ന്യൂറോളജി ആൻഡ് ന്യൂറോസയൻസ്, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

കെല്ലി, ജി. എ., കെല്ലി, കെ.എസ്. (2017). വ്യായാമവും ഉറക്കവും: മുൻകാല മെറ്റാ വിശകലനങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. തെളിവുകളുടെ ജേണൽ ‐ ബേസ്ഡ് മെഡിസിൻ, 10 ​​(1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

മിക്കൽസെൻ, കെ., സ്റ്റോജനോവ്സ്ക, എൽ., പോളനകോവിച്ച്, എം., ബോസെവ്സ്കി, എം., & അപ്പോസ്റ്റോലോപൗലോസ്, വി. (2017). വ്യായാമവും മാനസികാരോഗ്യവും. മാതുരിറ്റാസ്, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

പെരേര, എ. സി., ഹഡ്‌ൽസ്റ്റൺ, ഡി. പ്രായപൂർത്തിയായ ഡെന്റേറ്റ് ഗൈറസിലെ വ്യായാമ-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് ന്യൂറോജെനിസിസിന്റെ ഒരു വിവോ പരസ്പരബന്ധം. നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസിന്റെ നടപടിക്രമങ്ങൾ, 104 (13), 5638-5643.

സാൻഡേഴ്സ്, എൽ. എം., ഹോർട്ടോബാഗി, ടി., ലാ ബാസ്റ്റൈഡ്-വാൻ ജെമെർട്ട്, എസ്., വാൻ ഡെർ സീ, ഇ. പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ കോഗ്നിറ്റീവ് വൈകല്യത്തോടുകൂടിയോ അല്ലാതെയോ വ്യായാമവും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും തമ്മിലുള്ള ഡോസ്-പ്രതികരണ ബന്ധം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും. പ്ലോസ് ഒന്ന്, 14 (1), e0210036.