ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകൾ എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം?

സന്തുഷ്ടമായ

• വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ? ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം?
• ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
• വീണ്ടും ഉറങ്ങുക ... അത് സാധ്യമാണോ?
• നിരന്തരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുടെ തെളിവ്
• അതെ, ചില മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു
• ശാന്തമായ ഉറക്കം എങ്ങനെ ലഭിക്കും, മണിക്കൂറുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ എങ്ങനെ ശ്രമിക്കാം
• 1. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരു ദ്വാരം ഉണ്ടാക്കുക
• 2. ഒരു ഉറക്ക ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക
• 3. നിങ്ങൾ ദിവസേന അൽപ്പം ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അവധിക്കാലം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക
• 3. കഫീനും മറ്റ് ഉത്തേജകങ്ങളും വേണ്ട
• 4. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പരിസ്ഥിതി തയ്യാറാക്കുക
• 5. ഉറങ്ങാൻ കിടക്ക
• 6. വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ല
• 7. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടാൽ, കിടക്കയിൽ കിടക്കരുത്
• 8. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ
• ഗ്രന്ഥസൂചിക പരാമർശങ്ങൾ

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ? ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം?

ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം, സമയക്കുറവ്, ജോലി, ഒഴിവുസമയങ്ങൾ, ഷെഡ്യൂളുകൾ മാറ്റൽ എന്നിവ പലപ്പോഴും അർത്ഥമാക്കുന്നത് പലർക്കും സുഖം പ്രാപിക്കാൻ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നാണ്, ഇത് ആരോഗ്യ തലത്തിൽ പ്രത്യാഘാതമുണ്ടാക്കുന്നു, കൂടാതെ അവർ അത് ചെയ്യാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പതിവായി.

ഈ ആളുകളിൽ ചിലർ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ നിരന്തരം കുറയ്ക്കാനോ ഇല്ലാതാക്കാനോ ശ്രമിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകൾ എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം? ഇത് സാധ്യമാണോ? ഈ ലേഖനത്തിലുടനീളം നമുക്ക് അത് നോക്കാം.

ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഉറക്കം എന്നത് മനുഷ്യർ മാത്രമല്ല, മൃഗങ്ങളുടെ വലിയൊരു ഭാഗവും ഞങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്ന ഒരു സുപ്രധാന ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നില്ലെങ്കിലും, നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും അത് സൃഷ്ടിക്കുന്ന തരംഗങ്ങളും മാറുന്നു, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മാനേജിംഗ് അവയവം energyർജ്ജ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയും സ്വയം ഒരു പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. -നന്നാക്കുക.

അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഇത് ഒരു സുപ്രധാന പ്രതിഭാസമാണ്: ഉറക്കക്കുറവ് ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും അത് വളരെക്കാലം നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് മരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കം എന്നത് സജീവവും വളരെ ഘടനാപരവുമായ പ്രക്രിയയാണ്, അതിൽ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളാൽ നിർമ്മിച്ച ചക്രങ്ങൾ പതിവായി ആവർത്തിക്കുന്നു, അവയിൽ ഓരോന്നിലും വ്യത്യസ്ത തരം മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ചും, ഞങ്ങൾ നോൺ-REM ഉറക്കത്തിന്റെ നാല് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത് (അതിൽ ആദ്യ രണ്ട് ഉറക്കം, നേരിയ ഉറക്കം, അവസാനത്തെ രണ്ടെണ്ണം ആഴത്തിലുള്ളതും സാവധാനത്തിലുള്ളതുമായ ഉറക്കവുമായി യോജിക്കുന്നു, അതിൽ വിശ്രമം സംഭവിക്കുന്നു) കൂടാതെ REM ഉറക്കത്തിൽ ഒന്ന് തലച്ചോറിന് ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ഒരു പ്രവർത്തനമുണ്ട്, കൂടാതെ പകൽ സമയത്ത് ലഭിച്ച വിവരങ്ങളുടെ പ്രോസസ്സിംഗുമായി ബന്ധമുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു).

അതിനാൽ ഈ പ്രക്രിയ അടിസ്ഥാനപരമായ ഒന്നാണ്, അത് കുറയുകയോ അപര്യാപ്തമാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കാരണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു നമ്മുടെ ജീവജാലത്തിന് പൂർണ്ണമായും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, വിവിധ തരത്തിലുള്ള അനന്തരഫലങ്ങൾ ദൃശ്യമാകുന്ന വിധത്തിൽ.

വിവിധ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്കിടയിൽ, ക്ഷീണം, ഏകാഗ്രത, ഓർമ്മക്കുറവ്, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹ സാധ്യത, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത, ആയുർദൈർഘ്യത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ അകാല മരണ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നത് എന്നിവ നമുക്ക് കണ്ടെത്താം. . മറുവശത്ത്, അമിതമായ ഉറക്കവും നല്ലതല്ല, കാരണം ഇത് മുകളിൽ വിവരിച്ച പല പ്രശ്നങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കും.

അങ്ങനെ, അത് ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടായിരിക്കാൻ സൗകര്യമുണ്ട്, ആറിൽ താഴെ, ഒൻപതിൽ കൂടുതൽ ദോഷകരമായ എന്തെങ്കിലും.

വീണ്ടും ഉറങ്ങുക ... അത് സാധ്യമാണോ?

മോശം ഉറക്കം എങ്ങനെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന് പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കുന്നു. നമ്മുടെ energyർജ്ജത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില ഉപയോഗപ്രദമായ രീതികൾ ഞങ്ങൾ പിന്നീട് സൂചിപ്പിക്കാൻ പോവുകയാണെങ്കിലും, കുറച്ചുകാലം ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞ് വളരെയധികം ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം, ഞങ്ങൾ ഉണർന്നെന്നു തോന്നിയേക്കാം. sleepർജ്ജസ്വലവും പൂർണ്ണമായും പുനoraസ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ശാസ്ത്രം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ കൈവശം വയ്ക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഉപയോഗശൂന്യമാണെന്നല്ല, പക്ഷേ അത് സത്യമാണ് ഉറക്ക സുഖപ്പെടുത്തലുകൾ ഭാഗിക വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നു : നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ല.

നിരന്തരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുടെ തെളിവ്

നടത്തിയ മിക്ക പഠനങ്ങളും യഥാർത്ഥത്തിൽ നമുക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകൾ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാനാകില്ലെന്ന് കാണിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, അതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നു.

Duringർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി അവർ ഉറക്കസമയം വർദ്ധിപ്പിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിൽ കുറവോ മണിക്കൂറുകൾ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകളിൽ, അത് എങ്ങനെയാണ് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടത് energyർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെയും ഉപാപചയത്തിന്റെയും ആവശ്യകത മാറുന്നു. ഈ മാറ്റം മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, പൊണ്ണത്തടി പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നതിനാൽ, ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹത്തിനുള്ള വലിയ സാധ്യതയും കണ്ടെത്തി.

ആദ്യ മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷവും energyർജ്ജ നില y സാധാരണയിലും കുറവായിരിക്കുമെന്നും നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടു മയക്കത്തിന്റെയും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷീണത്തിന്റെ അളവിൽ വർദ്ധനവ്. ഞങ്ങളുടെ റിഫ്ലെക്സുകൾ കുറയുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ സുസ്ഥിരമായ രീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവും, മറുവശത്ത്, ഞങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ചും രണ്ട് കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുന്നതിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ അത് യുക്തിസഹമാണ്.

അതെ, ചില മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു

ഇപ്പോൾ, മണിക്കൂറുകൾ വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ശ്രമമായി ദീർഘനേരം ഉറങ്ങാത്ത ആളുകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം അവരുടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയിൽ കൂടുതൽ മാറ്റം വരുത്തുമെന്ന് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നു, അതേസമയം സംവേദനക്ഷമത വീണ്ടെടുക്കുന്നവർ കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട മേഖലകളിൽ കുറയുന്നു.

ഇതിനുപുറമെ, ഈയിടെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ജേർണൽ ഓഫ് സ്ലീപ് റിസർച്ച് മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളും ഇത് ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് കുറയുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു ഈ സമ്പ്രദായം അവലംബിക്കുന്ന ആളുകളുടെ ആയുർദൈർഘ്യം ദിവസത്തിൽ ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരുമായി കാലക്രമേണ തുല്യമാണ്.

ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുകയും പിന്നീട് ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്: അകാല മരണ സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉറക്കം ദീർഘിപ്പിച്ചാൽ മാത്രം അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കില്ലെന്ന് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നു.

അതുപോലെ, വാരാന്ത്യ വീണ്ടെടുക്കൽ ക്രമക്കേടുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു ഉറക്കക്കുറവ് മുതിർന്നവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലെ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (ദീർഘകാല ഉറക്കത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ശ്രമിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള അപകടസാധ്യതയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ).

ശാന്തമായ ഉറക്കം എങ്ങനെ ലഭിക്കും, മണിക്കൂറുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ എങ്ങനെ ശ്രമിക്കാം

കുറച്ച് ഉറങ്ങുകയും അമിതമായി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് മോശമാകാം, പക്ഷേ ഒരു പൊതു ചട്ടം പോലെ, മുമ്പത്തേത് കൂടുതൽ സാധാരണവും വ്യാപകവുമാണ്. പല കാരണങ്ങളാൽ ഞങ്ങൾ കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നു, പലപ്പോഴും ബാഹ്യ കാരണങ്ങളാൽ ജോലി സമയം അല്ലെങ്കിൽ ആന്തരികമായി അത്തരം കാരണങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ പോലെ. ഈ പാറ്റേൺ പതിവായി ആവർത്തിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്, ഇത് ഞങ്ങളെ തളർത്തുന്നു. ഈ നഷ്ടപ്പെട്ട മണിക്കൂറുകളുടെ ഉറപ്പ് എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ചുരുങ്ങിയത് ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാം?

1. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരു ദ്വാരം ഉണ്ടാക്കുക

ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം കണ്ടു. നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ടതെല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ സമയം പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്തായാലും, നമുക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ദിവസേന ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം, അതിനാൽ നമുക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാകും.

രാത്രിയിൽ ഞങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, പകൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇപ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ രാത്രിയിൽ ഉറക്കം അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ, ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള മികച്ച ആശയം ഉറക്കമല്ലെങ്കിലും, പ്രത്യേക asർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാൻ അവ നമ്മെ സഹായിക്കും.

2. ഒരു ഉറക്ക ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക

നമ്മൾ എത്രനേരം ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഉപയോഗപ്രദമായ തന്ത്രം. ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഉറങ്ങിയ ഏകദേശ സമയം എണ്ണി കൂടാതെ, സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു സാധാരണ ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം എന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഉത്തേജകമോ കാരണങ്ങളോ. ഞങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളുകൾ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെ കുറിച്ചും ഇത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.

3. നിങ്ങൾ ദിവസേന അൽപ്പം ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അവധിക്കാലം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ പതിവായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, usefulർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനായി വാരാന്ത്യങ്ങളും അവധിദിനങ്ങളും സമർപ്പിക്കുക എന്നത് ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു പരിശീലനമായിരിക്കാം. ഞങ്ങൾ മുമ്പ് കണ്ടതുപോലെ, ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകൾ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ല ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നിലനിൽക്കും, പക്ഷേ അവ ഭാഗിക വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കുന്നു.

3. കഫീനും മറ്റ് ഉത്തേജകങ്ങളും വേണ്ട

കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, മറ്റ് വസ്തുക്കൾ എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് oftenർജ്ജസ്വലത നിലനിർത്താൻ നമ്മൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന പതിവാണ്. ഈ അർത്ഥത്തിൽ ഇത് ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ തന്ത്രമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് മതിയായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകളോടെ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ കുറവ് ഉറങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കക്കുറവ് സാധാരണമാണെങ്കിൽ, ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

രാവിലെ അത് വൃത്തിയാക്കാൻ നല്ലതാണെങ്കിലും, ഉച്ചതിരിഞ്ഞെങ്കിലും നമ്മൾ അവരെ ഒഴിവാക്കണം, അതിനാൽ ക്ഷീണം സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള ആന്തരികമാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്, കാരണം ഈ കേസിൽ ഉത്തേജകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നു.

4. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പരിസ്ഥിതി തയ്യാറാക്കുക

പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നമ്മളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന നിരവധി ഉത്തേജകങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നും അത് നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം നികത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുമെന്നും ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ അർത്ഥത്തിൽ, നമ്മൾ അത് മനസ്സിൽ പിടിക്കണം സ്ക്രീൻ ലൈറ്റുകളുടെ സാന്നിധ്യം നമ്മൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കണം (കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, മൊബൈലുകൾ), താരതമ്യേന സ്ഥിരമായ താപനിലയും സുഖമായി വിശ്രമിക്കാൻ പര്യാപ്തമായ ഇടവും ഉള്ള ഒരു പ്രദേശത്ത് താമസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

5. ഉറങ്ങാൻ കിടക്ക

ഉറക്കം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രശ്നം, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ജോലിക്കും പഠനത്തിനും പോലും ഞങ്ങൾ പതിവായി നമ്മുടെ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഈ രീതിയിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം കിടക്കയെ വിശ്രമവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുകയില്ല, മറിച്ച് പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തും, ഉറങ്ങാനും നഷ്ടപ്പെട്ട മണിക്കൂറുകൾ നികത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള എന്തെങ്കിലും. ഉറങ്ങാൻ കിടക്ക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതലും ബന്ധങ്ങളുണ്ടാകാൻ നമുക്ക് റിസർവ് ചെയ്യാം.

6. വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ല

മണിക്കൂറുകളുടെ ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു തന്ത്രം വ്യായാമത്തിലൂടെ ക്ഷീണിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം അടുക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ വ്യായാമം പരിമിതപ്പെടുത്തണം : വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ജീവിയുടെ ഒരു സജീവമാക്കൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അത് നമ്മൾ മുമ്പ് ചെയ്താൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു.

7. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടാൽ, കിടക്കയിൽ കിടക്കരുത്

പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലായ്മയും മറ്റ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ള ആളുകൾ കിടക്കയിൽ തന്നെ തുടരും അവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും. മൊബൈൽ, ടെലിവിഷൻ പോലുള്ള ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട്, എഴുന്നേറ്റുനിന്ന് അൽപ്പം വായുസഞ്ചാരം നടത്തുക എന്നതാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം എന്നതാണ് സത്യം.

ആവശ്യമെങ്കിൽ നമുക്ക് ചില ലളിതവും യാന്ത്രികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതോ ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്നതോ രസകരമോ അല്ല അല്ലെങ്കിൽ അത് നമ്മെ മായ്ച്ചുകളയും.

8. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ

വിശ്രാന്തി വിദ്യകൾ സഹായകമാകും, പ്രത്യേകിച്ചും ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ഒരു കാരണം ഉത്കണ്ഠയാണ്.

ലളിതവും അടിസ്ഥാനപരവുമായ ചിലത് ശ്വസനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്: ശ്വാസകോശത്തിന് മുമ്പായി വയറ്റിൽ നിറച്ച് അഞ്ച് സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ വായു എടുക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, വയറും ശ്വാസകോശവും മറ്റൊരു അഞ്ച് നേരം ശൂന്യമാക്കുക. മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാക്കും.

മറ്റ് നിരവധി വകഭേദങ്ങളും ഉണ്ട്, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് സാധാരണയായി മുൻകൂർ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ജേക്കബ്സന്റെ പുരോഗമന മസിൽ റിലാക്സേഷൻ പോലെയുള്ള പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും പിരിമുറുക്കവും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിശീലനങ്ങൾ നടത്താവുന്നതാണ്.

ഗ്രന്ഥസൂചിക പരാമർശങ്ങൾ