5-മിനിറ്റ് മൈക്രോചില്ലറുകൾ ഉത്കണ്ഠയെ നേരിടാൻ

സന്തുഷ്ടമായ

• ഉത്കണ്ഠ അത്യാവശ്യ വായനകൾ
• കോവിഡ് -19 ഉത്കണ്ഠയും ഷിഫ്റ്റിംഗ് ബന്ധ മാനദണ്ഡങ്ങളും

കോവിഡ് -19 കാലഘട്ടത്തിൽ, കാര്യങ്ങൾ അനിശ്ചിതത്വത്തിലായിരിക്കുകയും നിയന്ത്രണാതീതമായി തോന്നുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സമ്മർദ്ദ നില ഉയരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. അനിശ്ചിതത്വം നേരിടുമ്പോൾ ഞങ്ങളെ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് ഞങ്ങൾ കഠിനമായി തയ്യാറാണ്. ഉത്കണ്ഠ ഞങ്ങളുടെ സംരക്ഷകനാണ്, ഒരു സുരക്ഷാ സ്കാനറിന്റെ ഡൂസി, കനത്ത ട്രാഫിക്കിൽ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോഴോ ഇരുണ്ട പാർക്കിംഗ് ഗാരേജിൽ കാറിലേക്ക് നടക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയപരിധിയിൽ ഞങ്ങൾ പിന്നിലാകുമ്പോഴോ ഉണ്ടാകുന്ന അപകടത്തെക്കുറിച്ച് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. പ്രവചനാതീതമായ സമയങ്ങളിൽ നമുക്ക് എതിരായി ഉത്കണ്ഠയുണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. നമുക്ക് എന്ത് മാറ്റാനാകുമെന്നും നിയന്ത്രിക്കാനാകുമെന്നും നമുക്ക് കഴിയാത്തത് എന്താണെന്നും അറിയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ശക്തി നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാടാണ്. അതിന് നിങ്ങളെ ഇരയാക്കാനോ ശാക്തീകരിക്കാനോ കഴിയും. ഒരു വിപരീത സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ തലകീഴായി തിരയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനാകുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാത്തതും എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് അതീതമായ എന്തും സ്വീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല സഖ്യകക്ഷിയാണ് അവസരത്തിലെ ബുദ്ധിമുട്ടിനുപകരം അനിയന്ത്രിതമായ സാഹചര്യത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകളിൽ അവസരം കണ്ടെത്തുക.

ഈ നിയന്ത്രണ സമയത്തിന്റെ പ്രയോജനം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ ധ്യാനരീതികൾ ധ്യാനിക്കാനോ ആഴത്തിലാക്കാനോ പഠിക്കാൻ സാമൂഹിക അകലം, സ്വയം ക്വാറന്റൈൻ, മറ്റ് നിയന്ത്രണ നടപടികൾ എന്നിവ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല സമയമാണിത്. ചിന്താശേഷി ധ്യാനം ഉത്കണ്ഠ, ഭയം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു മറുമരുന്നാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുകയും നമ്മുടെ മികച്ച വ്യക്തിത്വത്തിൽ നിന്ന് നമ്മെ തടയുകയും ചെയ്യും.

ഈ നിമിഷത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നതെന്തും അനിയന്ത്രിതവും അനുകമ്പാപൂർവ്വവുമായ ഈ സ്വീകാര്യത നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നു, ഈ അനിശ്ചിത സമയത്ത് അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ, മികച്ച രീതികൾ, തീരുമാനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ വ്യക്തത നൽകുന്നു. ഞാൻ വിളിക്കുന്ന പതിവ് സൂക്ഷ്മ-ചിന്താ സമ്പ്രദായങ്ങളിലൂടെയോ "മൈക്രോചില്ലറുകളിലൂടെയോ", നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയുള്ള മനസ്സിന് പകരം നിങ്ങളുടെ മേൽനോട്ടം വഹിക്കാൻ കഴിയും. ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വളർത്തിയെടുക്കാനുള്ള പഠനമാണ് ആരംഭ പോയിന്റ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് പുതുക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് സൂക്ഷ്മ സ്വയം പരിചരണത്തിന് എപ്പോഴും സമയമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മേശയിലോ കാറിലോ സോഫയിലോ കിടക്കയിലോ ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ക്ഷേമം, തൊഴിൽ ഉൽപാദനക്ഷമത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ആരംഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്

ധ്യാനിക്കാനുള്ള ആദ്യപടി സ്വീകരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്ന ധാരാളം കെട്ടുകഥകൾ ഉണ്ട്. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിപുലമായ ഉപകരണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനോ, ധൂപവർഗ്ഗം കത്തിക്കാനോ, ഒരു പ്രെറ്റ്‌സലിലേക്ക് സ്വയം വളച്ചൊടിക്കാനോ, താമരയുടെ സ്ഥാനത്ത് തറയിലോ കടൽത്തീരത്തോ ഇരിക്കാനോ "വിചിത്രമായ" സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്യാനോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് അഞ്ച് മിനിറ്റും നിങ്ങളും, സുഖപ്രദമായ ഒരു കസേരയോ തലയണയോ, നിങ്ങൾ വ്യതിചലിക്കാത്ത ഒരു സ്ഥലവും. കസേരയിലോ തലയിണയിലോ നട്ടെല്ല് നിവർന്ന് ഇരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഉരുളാൻ തയ്യാറാണ്.

ആരംഭിക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം ധ്യാനിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പ് സമയം 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റായി ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ധ്യാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതവും എളുപ്പവുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഒരു കേന്ദ്രബിന്ദുവായി ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചുവെന്ന് മനസിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് യഥാർത്ഥ പരിശീലനം. നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ധ്യാന പരിശീലനം നിങ്ങളെ ഇവിടെയും ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികളിലൂടെയും നീങ്ങുമ്പോൾ കൂടുതൽ നിലനിർത്തുന്നു.

ധ്യാനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ഘട്ടങ്ങൾ

നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ, ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുകയോ തുറക്കുകയോ പാതി തുറക്കുകയോ ചെയ്യാം.

നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങുക. വായ നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെയും വായയിലൂടെ പുറത്തേക്കും നീങ്ങുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അമിതമായി ശ്വസിക്കരുത്. നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം സ്വാഭാവികമായി നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.

ഓരോ ശ്വസനത്തിലും ശ്വസനത്തിലും നിങ്ങൾ ബന്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തേക്ക് ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ അത് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു, ശ്വസനത്തിനും ശ്വസനത്തിനുമിടയിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് അനുഭവപ്പെടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിലെ ശ്വസനം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ തുടക്കം മുതൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മുഴുവൻ ശ്വസനത്തിലൂടെ പിന്തുടരുക, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അവ ശൂന്യമായിരിക്കുന്നിടത്തേക്ക്.

നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ ഉയർച്ചയും വീഴ്ചയും ശ്രദ്ധിക്കുക; നിങ്ങളുടെ നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുന്ന വായു.

വിചാരണകളും വികാരങ്ങളും വിധിയുടെ രൂപത്തിൽ ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ - നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുന്നത് ശരിയാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക, നിങ്ങൾ പിന്നീട് എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ചിന്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ സമയമുണ്ടോ എന്ന് ചോദ്യം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക - കൂടുതൽ ന്യായവിധി കൂടാതെ ചിന്തകൾ നിരീക്ഷിച്ച് അവരെ അനുവദിക്കുക പോകുക

നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ഹൈജാക്ക് ചെയ്തുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കിയാൽ, അവരുമായി പോരാടരുത്. സ attentionമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വസിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ അവബോധം നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ചിന്തയുടെ ഒരു ശൃംഖലയിൽ കുടുങ്ങിയാൽ (ഇത് ഒരുപക്ഷേ ധ്യാനത്തിന്റെ ഭാഗമായതുകൊണ്ടാവാം, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സന്നിഹിതരാക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുക), ചിന്താ ധാരയിൽ നിന്ന് സ gമ്യമായി പടിയിറങ്ങി നിങ്ങളുടെ ശ്വസനാനുഭവങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ തവണയും അത് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ, ക്ഷമയോടെ അത് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നത് തുടരുക.

ഉത്കണ്ഠ അത്യാവശ്യ വായനകൾ

കോവിഡ് -19 ഉത്കണ്ഠയും ഷിഫ്റ്റിംഗ് ബന്ധ മാനദണ്ഡങ്ങളും